2021 gesund starten: Intervallfasten für Anfänger

Hier geht es nicht nur ums Abnehmen und fit werden: Das Intervallfasten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, von denen wir in diversen Lebensbereichen etwas zu spüren bekommen.  Ganz nach dem Motto „Wenig Verzicht, viel Erfolg“ wertet das Intervallfasten ganz einfach unsere Gesundheit auf und schenkt uns mehr Lebensqualität. Was am Anfang etwas Gewöhnung und Disziplin kostet, kann letztendlich Wunder wirken. Wir zeigen euch mit ein paar Tipps und Tricks, wie ihr euch am besten an euren neuen Essrhythmus gewöhnt.

So funktioniert Intervallfasten

Auf Nahrung verzichten

Beim Intervallfasten geht es darum, eine bestimmte Zeit Nahrung zu sich zu nehmen und dann eine bestimmte Zeit dem Körper bewusst keine Nahrung zuzuführen. Dazu zählen auch Getränke, die einen Kaloriengehalt aufweisen. Wasser oder ungesüßte Tees sind also erlaubt. An Flüssigkeit solltest du zwischen 1,5 und 2 Litern Flüssigkeit pro Tag zu dir nehmen. So verhinderst du auch, dass dein Körper Hunger mit Durst verwechselst.

5:2 oder 8:16

Es gibt Fastenmethoden nach dem 5:2 Prinzip oder nach dem 8:16 Prinzip. Welche besser in das eigene Leben passt und sich angenehmer umsetzen lässt, ist ganz individuell und hängt von den eigenen Gewohnheiten und Vorlieben ab. Bei der 5:2 Methode isst du an fünf Wochentagen normal und verzichtest an zwei Tagen auf Nahrung und Kalorien. Wenn du täglich essen möchtest, wähle lieber das 8:16 Prinzip. Dabei nimmst du innerhalb von acht Stunden drei ausgewogene Mahlzeiten zu dir und fastest danach 16 Stunden.

Viel Obst und Gemüse

Wichtig beim Intervallfasten ist eine ausgewogene Ernährung. Die Fastenphasen bedeuten keinen Verzicht auf wichtige Nährstoffe. Das Intervallfasten verliert auf Dauer seinen Effekt und kann die eigene Gesundheit sogar beeinträchtigen, wenn es dem Körper an wichtigen Nährstoffen fehlt. Die Empfehlung von Experten ist daher, hauptsächlich auf eine pflanzenbasierte Ernährungsweise zu setzen. Deswegen solltest du hauptsächlich viel Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan integrieren.

Vorteile vom Intervallfasten

Gewichtsverlust

Die Gewichtsreduktion ist nur ein Vorteil, den das Intervallfasten mit sich bringt. Dennoch liegt der Fokus hier nicht auf den purzelnden Pfunden. Neben der Entgiftung des Körpers ist das nur ein kleiner, aber feiner Nebeneffekt. Aber das erneute Tragen der liebsten Damenjeans, die uns längst zu klein war, ist ein Motivationsschub und hilft uns weiter am Ball zu bleiben.

Reine Haut

Der temporäre Essensverzicht regt die Reparatur- und Selbstheilungsmechanismen im Körper an, hilft bei der Zellerneuerung und greift in Entzündungsprozesse ein. Außerdem werden so kaputte Zellen im Körper direkt beseitigt. Auch bei Schmerzlinderung zum Beispiel in Bezug auf Migräne, Hautunreinheiten, Problemen mit dem Blutdruck oder Stress kann Intervallfasten Abhilfe verschaffen.

Tipp: langsam starten

Wer von seinem Körper und seinem inneren Schweinehund gleich zu viel verlangt, scheitert meistens schnell. Ein langsamer und unseren Gewohnheiten angepasster Einstieg ins Intervallfasten unterstützt hingegen eine langfristige Gewohnheitsumstellung. So ist es zu Beginn beispielsweise von Vorteil, das Zeitfenster, in dem du fastest, etwas kürzer zu halten und es ganz langsam immer weiter auszudehnen, um nach ein paar Eingewöhnungswochen den 8:16 Rhythmus zu erreichen.

Fasten und Sport

Yoga

Das Intervallfasten ist keine Ausrede für Sport. Im Gegenteil: Bewegung mindert Stress, sorgt für einen klaren Kopf und steigert unser Wohlbefinden – und das soll auch so bleiben. Wer viel mit Stress zu kämpfen hat, sollte Yoga ausprobieren, um eine innere Balance zu finden und sich trotzdem zu fordern.

Kraftsport

Während des Intervallfastens kannst du dich ganz nach Belieben sportlich betätigen. Zu empfehlen ist, dass du Kraftsport eher während der 16 Stunden Fastenzeit betreibst, da die Nahrungsaufnahme danach wichtig für den Muskelaufbau ist. Aber auch hier kann es sich von Person zu Person unterscheiden. Manche trainieren eben auf leeren Magen am besten und einige brauchen vorher eine Mahlzeit als Energieschub.

Kein Essen aus Langeweile

Hat der Kopf nichts zu tun, nutzen wir zur Beschäftigung oft das Essen und reden uns ein wir hätten Hunger, obwohl die letzte Mahlzeit noch gar nicht lange her ist. Das A und O vom erfolgreichen Intervallfasten sind also Hobbys oder Beschäftigungen, die uns Spaß machen, Langeweile vertreiben und in denen wir uns wiederfinden ohne rund um die Uhr an Essen zu denken.

Auf seinen Körper hören

Smoothie gegen den Heißhunger

Du hast bereits großen Hunger und hältst es kaum noch ohne Essen aus, obwohl du noch zwei Stunden Fasten vor dir hast? Kein Problem. Es gibt eben auch Tage, an denen unser Körper nach mehr Nahrung als normalerweise verlangt oder wir mal Lust auf etwas was haben, was wir uns sonst nicht gönnen. Manchmal kann ein kleiner Smoothie den Heißhunger stillen, bevor du zu ungesunden Lebensmitteln greifst.

Auf Belohnungen setzen

Trotzdem soll sich das Intermittierende Fasten nicht wie ein Gefängnis anfühlen, sondern langfristig gesehen eine funktionierende Umstellung sein. Ausnahmen und Belohnungen gehören dazu. Sei also nicht zu hart zu dir selbst und gönne dir beispielsweise am Wochenende ein Essen vom Lieferdienst oder verkleinere dein Fasten-Zeitfenster. Das Intervallfasten ist schließlich auch dazu da, um auf die Signale des eigenen Körpers mehr Acht zu geben!