Schmerzen vorbeugen Faszientraining
Eine falsche Haltung, langanhaltender Stress, Bewegungsmangel oder sich stetig wiederholende Muskelbeanspruchung – Verspannungen in den Muskeln haben viele verschiedene Ursachen. Aber nicht immer haben wir Zeit für einen ausgiebigen Wellness Spa Day. Das ist von nun an kein Problem mehr, denn mit Foam Rolling kannst du Schmerzen vorbeugen!
Übersicht
Was sind Faszien?
Auch wenn sich der Begriff erst vor Kurzem gefestigt hat, waren sie schon immer da: die Faszien. Sie umschließen nicht nur schützend die Muskeln, sondern sorgen auch für die Geschmeidigkeit von Muskel zu Muskel. Es kann allerdings immer vorkommen, dass diese Faszien verkleben und demzufolge Schmerzen verursachen. Ein unangenehmes Ziehen bis hin zu Einschränkungen in der Bewegung sind die Folge.
Foam Rolling Faszientraining
Das richtige Training
Um diese Verhärtungen zu lösen und die verspannten Muskeln zu lockern, musst du nicht immer gleich zur Massage gehen. Der Geheimtipp lautet: Foam Rolling! Dieses Training ist speziell auf die Faszien ausgerichtet und steigert nachweislich die Flexibilität der Muskeln.
Verspannungen lösen
Mit dem richtigen Training kannst du nicht nur Verhärtungen lösen, sondern langfristig gegen Verklebungen deiner Faszien vorbeugen. Faszienrollen wirken wie eine Massage und helfen dabei, dass deine Muskeln sich regenerieren.
Bedenke, dass der Körper in der Regel zwischen acht bis zwölf Wochen braucht, bevor er sich geschmeidiger anfühlt.
Ziel bestimmt dein Faszientraining
Allgemein gilt: Um nachhaltige und langfristige Effekte zu sehen – und zu fühlen – solltest du das Faszientraining regelmäßig in deinen Alltag integrieren. Je nachdem, weshalb du das Training nutzt, variiert die Häufigkeit der Anwendung. Plane aber unbedingt drei Anwendungen in der Woche ein!
Bindegewebe straffen & kräftigen
Möchtest du dein Bindegewebe straffen und es stabilisieren, solltest du dein Faszientraining am besten alle zwei Tage und mit starken Bewegungen auf der Faszienrolle durchführen. So kräftigst du das Kollagen in den Muskeln und machst die Faszien reißfester.
Schmerzen lindern Faszien
Bindegewebe weicher machen
Um dein Bindegewebe zu unterstützen und Verspannungen zu lösen, solltest du die Faszienrolle täglich nutzen. Durch die kontinuierliche Stimulierung kann altes Kollagen leichter abgebaut und Verklebungen können gelockert werden.
Rollgeschwindigkeit
Nutzt du das Faszientraining für die Regeneration und das Lösen von Verspannungen, lautet der Richtwert etwa 10 Sekunden für das Hin- und Herrollen. Was sich in der Praxis als gut bewährt hat: Verweile so lange auf dem schmerzhaftesten Punkt, bis er deutlich nachlässt.
Nutzt du die Faszienrolle hingegen vor der Sporteinheit zur Aktivierung deiner Muskeln, solltest du dein Gewebe so zügig wie möglich über die Rolle bewegen, sodass die Bewegung noch fließend ist. So schützt du deine Muskeln zusätzlich zum Dehnen.
Intensität des Trainings
Gerade wenn du das erste Mal zu einer Faszienrolle greifst, heißt es: Augen zu und durch. Die erste Anwendung ist oftmals unangenehm, sollte aber keinesfalls zu schmerzhaft sein! Auf einer Skala von 1-10, wobei 1 für “Ich spüre nichts” steht, solltest du eine 7 nicht überschreiten, denn sonst schüttet der Körper nur unnötig Stresshormone aus.
Die Intensität kannst du über dein Körpergewicht, dass du auf die Faszienrolle bringst, über den Härtegrad der Rolle oder die Größe der Auflage bestimmen. Hier gilt: je kleiner, desto intensiver.
Faszien massieren
Selbstmassage
Um deine Faszien zu massieren, brauchst du nicht immer eine dafür geeignete Faszienrolle. Bist du unterwegs und erreichst die betroffene Stelle mit der Hand, kannst du auch so Druck auf Muskeln und Sehnen ausüben. Du merkst schnell, wenn sie verspannt sind und es schmerzt. Mit der Selbstmassage stimulierst du das umgebende Fasziengewebe. Vorsicht: Die betroffene Stelle solltest du nur im erträglichen Rahmen triggern. Schmerzt die Stelle zu sehr, kann sie sogar entzündet sein.
